Självhjälp kan stoppa utmattning

SJÄLVHJÄLP. En bra balans mellan arbete och fritid kräver aktiva beslut om vad man satsar sin tid på. Bild: Mostphotos

Hör du till dem som alltid säger ja när någon annan behöver hjälp? Då ligger du i riskzonen för att bli utmattad.– Den som vill slippa gå under av trötthet behöver lära sig känna igen sina egna reaktionsmönster, säger psykologen Heli Nurmi, som skrivit en självhjälpsbok i ämnet.

Cynismen sticker upp huvudet i tid och otid, den eviga tröttheten vill inte ge med sig fastän du sover och så har du börjat tvivla på din egen yrkeskunskap och kompetens. Låter det bekant? Du är inte ensam. Enligt Institutet för hälsa och välfärds undersökning Hälsa 2011 har var fjärde finländare i arbetslivet symtom som tyder på lindrigare eller svårare utmattning i arbetet.

Hur vet man då att man håller på att nå gränsen för vad man orkar med? Symtomen varierar från person till person. Där en får svårt att sova eller förlorar matlusten, står en annan vid kylskåpet och tröstar sig med mat. En känner hur pessimismen äter sig in i alla diskussioner, en annan reagerar genom att skrika åt sina kolleger.

"Inga snabba lösningar"

Psykologen och psykoterapeuten Heli Nurmi har sett alla de här varianterna av reaktioner och fler därtill. Nu har hon skrivit boken Työuupumuksen itsehoito – kuinka kierrän karikot (ung. Självhjälp vid arbetsutmattning – hur jag tar mig runt blindskären, Duodecim 2016) utifrån de erfarenheter hon samlat på sig i sitt arbete. Sedan 2009 har hon arbetat med grupprehabilitering för personer som sjukskrivits helt eller delvis på grund av utmattningssymptom.

– Det finns ingen snabbfix när man är så utmattad att det känns som om minnet skulle svika en och koncentrationen gå förlorad, men man kan öva sig på att hantera de situationer som sliter på en, säger hon.

Nurmi lägger upp ett schema med frågor. För den utmattade handlar det om att kartlägga sin egen situation och förstå hur man själv kan tänka och handla annorlunda för att må bättre. Vad är gott och vad är illa i arbetsbilden? Vad är det som orsakar utmattningen? Är orsaken något du själv kan åtgärda?

– Kan man inte påverka det som sliter på en så får man i stället öva sig på att släppa loss. Att sörja över sådant man inte kan påverka är tungt och hjälper ingen, säger hon.

De råd hon ger är bekanta för den som tränat tekniker för medveten närvaro.

– Först behöver man stanna upp och känna efter. Vad händer i kroppen och huvudet? Vilka fysiska förnimmelser har man i kroppen? Hur går tankarna? Kan jag godkänna att tankarna bara är tankar?

"Var snäll med dig själv"

Det Nurmi vill åt är att de flesta har nytta av att sätta ord på situationen. Därefter gäller det att träna på att utveckla sin resiliens, alltså förmågan att återhämta sig efter påfrestningar.

– De som drabbas av utmattning är ofta personer som ställer höga krav på sig själva och sätter sina egna behov åt sidan för att finnas till för andra. Om man hör till den sorten är det viktigt att prioritera också den egna tiden. För att orka och återhämta sig behöver man få vila, men också göra sådant som gör en glad, säger Nurmi.

Vägen till bättre ork kräver att du kartlägger din situation. Notera till exempel vad du känner i kroppen.

Sätt ord på det som tynger dig. Måste detta anstränga dig? Tala med din chef eller ditt arbetarskyddsombud om situationen. Det finns oftast en lösning för att avlasta dig.

Be om hjälp och stöd när du själv inte får styr på vad som pressar dig.

Öva dig på att släppa problem som du ändå inte kan påverka.

Fråga dig vem som egentligen ställer alla de krav som stressar dig: chefen, kunderna eller du själv?

Tillåt dig att sova och ta pauser från arbetet.

Säg nej till uppgifter du inte klarar av inom din arbetstid.

Hon talar om att vara sig själv nådig.

– Man får sätta gränser för vad man orkar med, fast det är svårt i vår kultur att känna medkänsla med sig själv.

Dels talar Nurmi om att säga nej till andra när tsunamin av krav och uppgifter hotar dränka en, dels om att säga nej till sig själv om man är den som alltid är först framme när andra behöver hjälp. Det gäller att känna igen sina egna reaktionsmönster.

Nurmi vill inge hopp och säger att utmattningen behöver ses som ett vägskäl där man väljer hur man går vidare: tillbaka till jobbet eller in i ett nytt skede av livet.

– Alla kan ändå inte hjälpa sig själva. Den som redan gett upp behöver professionell hjälp, men lyckas man stanna upp i rätt tid så finns det chanser att ta sig tillbaka till en bättre ork också på egen hand.

Praktiska råd

Boken ger handfasta uppgifter till den som vill orka bättre och komma ifrån låsande tankemodeller. Bland annat uppmanas läsaren att skapa motargument till påstående som "Mitt minne har försämrats för alltid", "Jag kommer aldrig att ta mig tillbaka till arbetslivet igen" och "Andra undviker mig för att jag varit utmattad". En annan av uppgifterna går ut på att bena sönder orostankar enligt följande schema: "Vilka fakta stöder att min oro har verklig grund? Vilka fakta talar för att min oro är ogrundad? Vad kunde vara en alternativ förklaring till det som oroar mig? Vad är det värsta som kan hända här? Hur skulle jag klara det? Vad är det bästa som kan hända? Vad är det mest sannolika? Vad har det för effekt att jag tror på min orostanke? Vad har det för effekt att jag inte oroar mig? Vilket råd skulle jag ge min bästa vän i den här situationen? Vad tänker jag göra själv?"

– Man behöver inte förändra sin personlighet för att må bättre, utan analysera och bryta sina automatiska tankemodeller, säger Nurmi och påpekar att det räcker att göra en övning i taget, i den takt man klarar av.

Beställ Veckans kulturplock!

Ett plock från Kulturen varje fredag i din e-post.

Skräddarsytt drömhem uppfyllde alla önskemål och höll budgeten

Mer läsning