Recept för ett grönare kök

Många vill äta mer grönsaker, men har svårt att komma i gång. Här är några rätter som är en bra start för grönare måltider.

Pliktskyldigt lägger vi till några bitar gurka eller paprika på tallriken. Lite trist, med tanke på det enorma utbud som finns. Grönsaker ger oss chansen att variera måltiderna på ett helt fantastiskt sätt. Baksidan är att det tar tid att skala och hacka, men är ni fler i familjen kan ni hjälpas åt, så går det snabbare. Eller ta en genväg och köpa färdighackat, som det finns gott om både i grönsaks- och i frysdisken.

Färdigkokta bönor och linser är ett bra köp om man vill att det ska gå undan. Gör hummus eller burgare, en snabb böngryta eller en matig sallad. Annars är det inte så svårt att blötlägga och koka egna bönor. Det kräver bara att man är lite förutseende och planerar. Testa gärna att koka stora vita bönor i en mustig tomatsås och rör sedan ned riven parmesanost. Det blir makalöst gott i all sin enkelhet.

Kalorifattiga och vitaminrika

Grönsaker bidrar med mycket fibrer som behövs för att magen ska må bra. De håller oss också mätta längre och är rika på vitaminer och mineraler. Dessutom är grönsaker ganska kalorifattiga vilket är bra då många äter alldeles för energirik kost.

Känns det svårt? Börja med att rosta olika rotfrukter med kryddor och örter och servera till maten. Rör ned linser och rivna morötter i köttfärssåsen eller en grönsakswok med mycket kryddor. Gör en färgglad sallad och strö över rostade frön och nötter eller mixa ned lite spenatblad eller avokado i smoothien.

Indisk linssoppa

Till 4 portioner, 30 minuter

1 gul lök

1 vitlöksklyfta

1 msk rapsolja

1 msk riven ingefära

1 tsk garam masala

1 morot

2 dl röda linser, torkade

1 burk krossade tomater, 400 g

1 burk kokosmjölk, 400 g

9 dl vatten

2 grönsaksbuljongtärningar

salt, peppar

koriander

Raita:

2 dl turkisk yoghurt

1/2 gurka

1/2 tsk spiskummin

salt, peppar

olivolja

Naanbröd

Grönsaker i maten bidrar inte bara med fibrer och vitaminer. Maten blir dessutom färgrik och inbjudande. Den röda linssoppan är smakfull utan att vara stark. Bild: Bosse Nilsson

Skala och hacka lök och vitlök. Fräs mjuka i rapsolja i en gryta. Tillsätt ingefära och garam masala och fräs i en minut.

Skala och tärna moroten fint. Lägg ned i grytan tillsammans med linser, krossade tomater, kokosmjölk, vatten och buljongtärningar.

Koka upp och småkoka i 15 minuter. Späd med mer vatten om den är för tjock. Smaka av med salt, peppar och eventuellt mer garam masala. Toppa med koriander.

Riv gurkan på grova sidan på rivjärnet och krama ur vätskan. Blanda med yoghurt och spiskummin. Smaka av med salt och peppar och ringla över olivolja.

Tillaga naanbröden enligt anvisningen på förpackningen och servera till soppan tillsammans med raita.

Pastagratäng

Till 4 portioner, 40 minuter

1 rödlök

200 g champinjoner

1 msk smör

1 zucchini

1 röd paprika

300 g pasta (penne)

1 tsk timjan

1 dl riven ost

Bechamelsås:

25 g smör

1/2 dl vetemjöl

7 dl mjölk

1 1/2 dl ajvar relish

salt

peppar

Gratängen får smak av ajvar relish, en smakrik grönsaksröra med rostad paprika och aubergine. Välj stark eller mild röra beroende på vad du gillar. Bild: Bosse Nilsson

Skala, dela och skiva löken. Ansa och skiva champinjonerna. Fräs lök och champinjoner i smör i stekpanna tills vätskan kokat in.

Skiva zucchinin. Dela, kärna ur och skär paprikan i bitar. Fräs zucchini och paprika tillsammans med lök och champinjoner ett par minuter.

Koka pastan enligt anvisningen på förpackningen. Låt den rinna av och blanda med de stekta grönsaker och timjan.

Smält smöret till bechamelsåsen i en kastrull. Tillsätt mjöl och rör om. Späd med mjölk och låt såsen koka upp under omrörning. Koka såsen ett par minuter.

Rör ned ajvar relish i såsen och smaka av med salt och peppar. Blanda såsen med pasta och grönsaker och häll i en form. Strö över ost och gratinera i ugnen på 200 grader i cirka 15 minuter.

Pizza bianco

Till 2 portioner, 25 minuter

1 förpackning pizzadeg, cirka 230 g

1 dl crème fraiche

1 1/2 dl riven parmesanost

peppar

2 gulbetor

1 dl sojabönor

ärtskott

dill

Syrad lök:

1 rödlök

1 msk vitvinsvinäger

1 msk vatten

1 msk strösocker

Linser är ett lätt sätt att tillföra maträtten mera grönsaker. Bild: Adobe Stock

Börja med att syra löken. Skala och skiva löken tunt. Blanda vinäger, vatten och socker och lägg i löken. Låt dra i lagen minst 20 minuter.

Rulla ut pizzadegen på pappret som följer med degen. Lägg den på en plåt. Rör samman crème fraiche och parmesanost och krydda med peppar. Bred ostkrämen över pizzadegen. Grädda mitt i ugnen på 225 grader i cirka 15 minuter.

Skala gulbetorna och skiva dem tunt, gärna på mandolin. Tina sojabönorna. Strö gulbetor och sojabönor över bottnen. Lägg på syrad lök och strö över ärtskott och dill.

Hur du hittar det bästa lånet för dig

Den som någonsin har tecknat ett lån är förmodligen plågsamt medveten om hur svårt det kan tyckas vara att hitta rätt lån. Vad är det då som avgör om ett lån är bra eller inte? 17.9.2018 - 00.00