Proteinrik bondböna tillbaka på matbordet

Mustig vintermat. Grytan med bonbönor och krossad tomat kan serveras med en klick yoghurtdressing. Bild: Karin Lindroos

Bondbönan är en inhemsk, miljösmart, god och billig proteinkälla. Den fungerar utmärkt som alternativ till exempelvis linser och kikärter.

Bondböna har odlats sedan 1200-talet i Norden, men när vi började odla potatis blev bönan omsprungen av den lättkokade knölen. I sakta mak har den hittat vägen tillbaka till våra matbord och förknippas inte längre enbart med djurfoder.

Bönorna köps på påse som torkade och bör sköljas och blötläggas i åtta timmar före tillredning. Blötlägg gärna i glas, eftersom metallkärl kan göra bönan aningen träig i konsistensen.

Mer snabblagat är kross på torkad bondböna och nya förädlade produkter som härkis och baljhavre. Bondbönan finns också på marknaden i form av bland annat granola och mjöl.

Flera recept finns på recept.martha.fi

Recept: Ann-Louise Ahrenberg, Elisabeth Eriksson, Finlands svenska Marthaförbund

Foto: Karin Lindroos, Finlands svenska Marthaförbund

Mustig gryta på bondböna

2 lökar

3 vitlöksklyftor

Rybsolja

1 tsk paprikapulver

1 tsk spiskummin

några stänk tabasco

8 dl färdigt blötlagda och kokta bondbönor (se instruktioner på förpackningen)

4 potatisar av fast sort i rejäla tärningar

2 morötter i tärningar

500 g burk tomatkross

2 msk tomatpuré

1 lagerblad

½ paprika

1 msk vinäger eller en skvätt rödvin

1 liter vatten

1 grönsaksbuljongtärning

(salt)

Till servering: fet yoghurt med hackad persilja och rödlök

Värm upp kryddorna i oljan i kastrull. Hacka lök och vitlök, fräs i kryddorna. Tillsätt tärnad morot och potatis, vänd med slev så de inte bränns vid.

Koka upp vatten och slå över så att det nätt och jämnt täcker. Tillsätt de förvällda bönorna, tomatkross, buljongtärning, tomatpuré, lagerblad. Låt puttra på svag värme i 30 minuter.

Tillsätt paprikatärningar och smaka av med tabasco, vinäger eller vin. Låt puttra ytterligare 5 minuter. Behövs det salt? Servera med en klick persiljeyoghurt.

Röra på bondbönor

3 dl färdigt blötlagda och kokta bondbönor

1 schalottenlök

1 vitlöksklyfta

1 msk olja

100 g färskost

saften och skalet av en 1/2 citron

1/2 dl färsk koriander

salt och peppar

Hacka löken och vitlöken fint. Fräs i oljan. Riv citronskalet fint. Blanda alla ingredienser i en djup skål eller lägg i en matberedare och mixa till en slät massa. Röran passar bra som dip med grönsaker, på bröd eller till grillad fisk och höna.

Bullar av bondböna

300 g färdigt blötlagda och kokta bondbönor (se instruktioner på förpackningen)

1 finhackad lök

2 pressade vitlöksklyftor

2 msk sesamfrön

1 msk citronsaft

2 msk ärtmjöl

½ dl vatten

½ tsk salt

½ tsk svartpeppar

½ tsk chilipeppar

1 tsk spiskummin

Kör bondbönor i matberedare till en jämn massa. Blanda i alla övriga ingredienser. Forma bollar med händerna och grädda i ugnen i 200 grader i cirka 25 minuter.

Bondbönsbullarna passar även som fyllning i pitabröd eller formade som biffar i hamburgaren.

Yoghurtdressing

2 dl matlagningsyoghurt

½ dl koriander

1 msk honung

2 tsk citronsaft

½ tsk salt

1 krm svartpeppar

Blanda ihop alla ingredienser i en skål. Servera till bullar av bondböna.

Marinerad morot

2 stora eller 3 små morötter

3 msk olivolja

2 msk äppelvinäger

2 msk apelsinsaft

1 nypa salt

Skala och ansa morötterna. "Hyvla" morötterna på längden med en potatisskalare. Blanda dressingen och häll på morötterna. Låt stå en stund. 

Soppa på bondböna

2 dl torkade krossade bondbönor

½ liter vatten

½ tsk salt

1 rödlök

2 msk olja

1 bit chilifrukt

500 g tomater på burk

½ grönsaksbuljongtärning

3 dl vatten

1 krm svartpeppar

1 msk tomatpuré

Tillbehör: Smetana & persilja

Skala och finhacka löken. Fräs i olja, tillsätt finhackad chili. Slå över av vattnet. Tillsätt bönkrosset, låt småkoka cirka 20 minuter. Tillsätt de övriga ingredienserna och låt puttra vidare på svag värme. Smaka av och servera med en klick örtsmetana.

Ugnspotatis med varm fyllning

200 g morot

100 g palsternacka

1 lök

2 vitlöksklyftor

2 dl blötlagda kokta bondbönor

1 msk olja

½ burk tomatkross

2 msk tomatpuré

2 tsk oregano

1 tsk rökt paprikapulver

½–1 tsk chilipulver

½ tsk salt

1 krm svartpeppar

50 g riven ost

Ugnspotatis:

4–8 potatisar av mjölig sort (t.ex. rosamunda)

Tvätta potatisen noggrant. Nagga potatisen och lägg på en ugnsplåt. Grädda i 200 grader i 45–60 minuter beroende på potatisens storlek. 

Skala och ansa rotfrukterna. Skär dem i små tärningar. Skala och finhacka lök och vitlök. Fräs grönsakerna i en kastrull eller gryta. Tillsätt tomatpuré och tomatkross samt kryddorna. Låt puttra tills rotfrukterna är nästan mjuka. Tillsätt bondbönorna och låt koka en liten stund. Servera som fyllning till ugnspotatis med riven ost på.

Mot en renare värld, ett flyttlass åt gången – ”Alla våra 150 röda bilar kör fossilfritt”

Mer läsning