Professor ser många hälsofördelar med periodisk fasta

Periodisk fasta är en populär metod för att minska sitt kaloriintag. Varianten på mångas läppar i dag är 16:8, då man inte äter under 16 av dygnets 24 timmar. Men vad säger forskningen om hälsovinsterna?

Mat är en central del av livet. När energiintaget och förbrukningen är i balans mår vi som bäst. Men det är svårare än vad man kan tro att hitta den, i alla fall för oss här i västvärlden där många lever i överflöd. Diabetes, hjärt-kärlsjukdom och vissa typer av cancer kan alla kopplas till övervikt.

– Forskningen visar att vi bör minska på vårt kaloriintag på lång sikt. För att klara det är periodisk fasta en relativt lätt och effektiv metod, säger professor Kerstin Brismar.

Hon har själv lett – och deltagit i – en stor studie vid Karolinska Institutet där 94 personer under sex månader åt enligt 5:2-metoden. Den går ut på att man bara äter 25 procent av det vanliga kaloriintaget, det vill säga 500 kilokalorier för kvinnor och 600 kilokalorier för män, om dagen två av veckans sju dagar. De övriga dagarna äter man som vanligt, 2 000 respektive 2 400 kilokalorier för kvinnor och män.

Fakta

Olika varianter av periodisk fasta

16:8 betyder att du äter under åtta timmar, oftast mellan 12 och 20 eller 11–19, för att sedan fasta under senkvällen, natten och förmiddagen. Inga kalorier ska intas under fastan varken i fast eller flytande form. Man ska dock dricka vatten, och kan dricka både te och kaffe.

5:2 betyder att du äter som vanligt fem dagar och endast 500–600 kilokalorier per dag i två dagar.

En del föredrar att endast dricka under fyra till sju dagar var fjärde eller sjätte vecka, och äta normalt däremellan.

Att fasta i längre perioder är inget att rekommendera. Då sänker kroppen ämnesomsättningen och fettförbränningen. Även muskelmassan minskar.

Källor: ”Periodisk fasta – en kvalitativ studie om effekterna av 16:8-metoden” av Karin Mattsson, Kerstin Brismar, tidningen Topphälsa.

Ett ätfönster

16:8-metoden innebär att man fastar under 16 av dygnets timmar och har ett ätfönster under åtta timmar. Enklast är att helt enkelt hoppa över en måltid. Äter man sista målet klockan åtta på kvällen kan man äta igen klockan tolv dagen därpå. På det sättet utnyttjar man sömnen som en del av fastan, vilket underlättar.

En del gillar att äta så här hela tiden, medan andra väljer att göra det i kortare perioder eller någon dag i veckan. Fastefönstret bör läggas på kvällen, natten och förmiddagen. Varje cell och hjärnan är inställd på att vi ska fasta under kväll och natt. Äter vi trots det under denna tid lagras det i fettväven.

Olika effekt

En rad positiva effekter uppstår under periodisk fasta. Exempelvis minskar vikten, bukfett, blodsocker och blodfetter. Dessutom ökar insulinkänsligheten, vilket i sin tur får flera goda följder.

– Effekterna gäller vid all periodisk fasta, både 5:2, 16:8 och vattenfasta, säger Kerstin Brismar, som har forskat på alla varianter.

Det finns dock individuella skillnader. Mest effekt får förstås den som äter för mycket och har övervikt. Äter man redan hälsosamt kanske det inte är revolutionerande på samma sätt.

Hur mycket insulinnivåerna stiger när vi äter kolhydrater tycks vara centralt.

– Forskningen, min och andras, visar att höga insulinnivåer i förlängningen påverkar bland annat risken att drabbas av typ 2-diabetes, högt blodtryck, hjärtkärlsjukdom och vissa vanliga cancerformer som livmoder-, bröst- och tjocktarmscancer, säger Kerstin Brismar.

Bygga och reparera

Ett annat spännande resultat av periodisk fasta är att kroppen börjar reparera och förnya celler när vi inte hela tiden förser den med bränsle i form av mat. Studier på möss och apor visar att de levde längre när de gick på lågkalorikost. Liknande resultat har man sett hos personer som blir över 100 år i de "blå zonerna", områden i världen där många människor lever längre än genomsnittet.

Man kan nog inte hävda att man lever längre med 16:8. Men metoden påverkar faktorer som i sin tur går att koppla till minskad risk för att drabbas av hjärt- och kärlsjukdom, cancer och diabetes typ 2.

– Det finns mängder med undersökningar som visar på ett samband mellan en balanserad kost med mindre kalorier och färre sjukdomar. Nu är intresset stort för att studera varför det är så, säger Kerstin Brismar.

Det går bra att dricka både kaffe och te när man fastar. Bild: Jessica Gow/TT

Passar inte alla

Det finns dock grupper som inte ska laborera med sitt ätande. Det handlar om de som växer, är gravida eller har en allvarlig sjukdom som till exempel svår hjärt-kärl- eller lungsjukdom. Även elitidrottare eller de som har någon form av ätstörning bör låta bli.

– Men för de flesta rekommenderar jag det absolut. Om man orkar, säger Kerstin Brismar.

Kerstin Brismar, senior professor på Karolinska institutet i Stockholm och specialistläkare i endokrinologi och diabetologi. Bild: Lars Pehrson/SvD/TT

Kroppen är van vid ett visst intag av mat. När det förändras uppstår ett sug som kan upplevas som jobbigt. Huvudvärk är vanligt, oftast beroende på att man dricker för lite.

– De jag har studerat tycker att det var svårast att följa periodisk fasta under semester och "fester". Men då var de med i en studie och kunde inte välja sina fastedagar. Gör man det på egen hand går det att styra, säger Kerstin Brismar.

Hon tycker att det finns få risker om man äter på det här reglerade och strukturerade sättet.

– Egentligen är det inte fasta i strikt mening. Även under "fastedagar" äter man motsvarande en måltid.

Periodisk fasta är enkelt uttryckt att man under perioder om dagar eller timmar inte äter alls eller väldigt lite. I 5:2-metoden rör det sig om att få ned kaloriintaget rejält under två dagar, i 16:8 om att ha ett längre matuppehåll under 16 timmar. Bild: Shutterstock

”Kosten är en central faktor till ett långt och friskt liv, men även andra faktorer som daglig fysisk aktivitet, mindre stress och socialt stöd och sammanhang är väsentliga”, säger professor Kerstin Brismar. Bild: Lars Pehrson/SvD/TT

En nästan skuldfri bostad ger dig flera möjligheter i din ekonomi

Ett omvänt bostadslån innebär utnyttjande av den förmögenhet man har fast i sin bostad. Om man känner att pensionen inte räcker till och besparingar sitter i väggarna, kan man frigöra medel genom att ta banklån på upp till hälften av bostadens värde. 25.4.2019 - 10.46