Mat för en grönare tallrik

Våren är en bra tid att lära sig allt om grönsaker. Bild: Shutterstock

Våren är den bästa tiden att frossa på grönsaker. Det är dessutom ett bra tillfälle att börja lägga om kosten för den som vill leva ett grönare liv.

Den som satsar på en grönare tallrik hittar snart sina favoriter på grönsakspaljetten – det kan vara fänkål, tomater, sötpotatis, potatis, kål och bönor. Kruxet med att laga vegetarisk mat är att få samman en blandning av smaker med hjälp av syra, sötma, fett och ibland också värme. Och det är inte alltid så enkelt att välja när man står med sin korg i affären och det vimlar av grönsaker av alla de slag.

Är du nybörjare finns det några saker som kan vara bra att tänka på. En sak är att läsa igenom hela receptet innan du börjar laga. Det kan finnas ingredienser som man inte känner till eller som man vill byta ut. Det är också bra att ha vissa basvaror hemma, som bönor och linser. I vegetarisk mat använder man en hel del av dem båda, för de utgör ofta grunden för en mättande vegetarisk middag. Ta reda på vilka varianter ni gillar mest och bunkra.

Byt ut köttet

Nötter, mandlar och frön är roliga att toppa med och ger nyttigt protein, mineraler och vitaminer. Dessutom är de goda att rosta. Olika oljor har olika egenskaper, en del tål mycket upphettning andra mindre – och så smakar de olika.

Hanteringen av grönsaker ger ofta mycket avfall, som skal, kärnor och stjälkar. Sätt upp en stor bunke på bänken där du snabbt kan slänga skal och skräp, så slipper du springa till sophinken hela tiden. Börja med att byta ut köttingredienser mot grönsaksalternativ i rätter du känner dig hemma på att laga, därefter kan du prova att laga helt nya rätter.

Morotsfritters

Det hela bovetet kräver att du lägger det i blöt över natten. Blöt händerna lite så går det att forma biffarna lättare.

För 4 portioner, 25 minuter + 1 dygn

Fritters kan variera i smaker och utförande. Här är det morötter och bovete som står för huvudrollen. Bild: Bosse Nilsson

1/2 gul lök

1 vitlöksklyfta

200 g finrivna morötter

100 g fetaost

1 dl kokt eller blötlagt helt bovete

4 msk bovetemjöl

2 ägg

2 1/2 msk potatismjöl

1/2 dl finklippt gräslök

2 krm salt

1 krm svartpeppar

olivolja

Garnering:

kryddgrönt, ex. gräslök

Lägg bovetet i vatten i cirka 24 timmar. Häll i sil och låt rinna av.

Skala och finhacka löken. Skala och finriv vitlöken. Blanda lök, vitlök samt rivna morötter i en bunke. Smula ned fetaosten. Tillsätt bovete, bovetemjöl, potatismjöl, ägg och gräslök. Blanda samman till en smidig deg. Krydda med salt och peppar.

Forma medelstora fritters och placera på en vattensköljd skärbräda. Blöt händerna så går det lättare att forma smeten.

Hetta upp rikligt med olja i en stekpanna och lägg ned biffarna. Stek på medelvärme cirka 2–3 minuter på varje sida.

Servera med ärthummus och sallad med bönor och fänkål.

Ärthummus

För 4 portioner, 10 minuter

Ärthummus går snabbt att göra och passar till det mesta. Bild: Bosse Nilsson

500 g gröna ärter

1 dl rapsolja

saft av 1 citron

1/2 dl finhackad mynta

1 tsk salt

1 krm svartpeppar

Garnering:

kryddgrönt

mynta

Tina ärtorna under rinnande varmt vatten, låt rinna av.

Mixa samman samtliga ingredienser med en stavmixer eller i en matberedare.

Garnera med lite mynta och servera.

Sallad med bönor och broccoli

För 4 portioner, 20 minuter

Fräsch och god sallad med fänkål, avokado och bönor blir ett perfekt tillbehör. Bild: Bosse Nilsson

250 g broccoli

2 avokadofrukter

1/2 gurka

1 burk vita bönor

1/2 fänkål

2 msk äppelcidervinäger

3 msk olivolja

Skölj och ansa broccolin. Dela i mindre bitar. Koka i lättsaltat vatten.

Kärna ur och skiva avokadofrukterna. Skölj och skiva gurkan på längden i långa remsor. Ansa och strimla fänkålen fint för hand eller med hjälp av en mandolin. Skölj bönorna och låt rinna av.

Blanda äppelcidervinäger med olja.

Blanda samtliga ingredienser i en skål eller på ett fat och häll dressingen över.

Huevos rancheros

Från början var rätten en ganska het mexikansk tomatröra. Den här milda varianten toppar vi med fetaost och persilja. Servera med tortillabröd.

För 4 portioner, 30 minuter

En mild huevos rancheros med tomatsås och ägg som fått koka färdiga i såsen passar till både lunch och middag. Bild: Bosse Nilsson

1 gul lök

2 vitlöksklyftor

1 röd chilifrukt

2 msk tomatpuré

2 msk olivolja

2 burkar krossade tomater

2 tsk koriander

1 tsk spiskummin

1 tsk paprikapulver

1 tsk salt

1 burk kidneybönor

4 ägg

150 g fetaost

Garnering:

persilja

Servera med tortillabröd

Skala och finhacka lök och vitlök. Kärna ur och finhacka chilifrukten. Skölj bönorna och låt rinna av.

Hetta upp olivoljan i ett stekjärn och fräs lök och vitlök blank och smidig utan att den får färg. Tillsätt tomatpuré och fräs vidare i cirka 1 minut. Tillsätt krossade tomater, kryddor och finhackad chili. Låt koka upp och tillsätt bönorna.

Gör en grop för äggen och knäck dem var för sig ned i såsen. Sjud i cirka 15 minuter tills vitan stelnat. Lägger man på ett lock så går det fortare, men då tappar gulan sin färg.

Strö över smulad fetaost och hackad persilja. Servera med tortilla.

Gnocchisallad med vårens grönsaker

Underbar sallad med extra krämighet. Stek gärna gnocchin så att den får lite färg.

Lätt stekt gnocchi är grunden i den här fräscha salladen med bland annat sparris, zucchini, spenat och parmesan. Bild: Bosse Nilsson

För 4 portioner, 25 minuter

250 g grön sparris

200 g pärltomater

1 rödlök

1 vitlökklyfta

1 zucchini

3 msk hackad basilika

2 msk rapsolja

1/2 dl cashewnötter

500 g färsk gnocchi

200 g färsk spenat

2 dl riven parmesanost

Garnering:

basilika

Bryt av nedre delen av sparrisen och koka resten i lättsaltat vatten i cirka 3 minuter. Häll av vattnet och spola dem i kallt vatten, dela i mindre bitar.

Dela tomater. Skala och klyfta löken. Skala och finhacka vitlöken. Ansa och dela zucchinin i halvmånar.

Hetta upp oljan i ett stekjärn och fräs lök, vitlök och zucchini blankt och smidigt, vänd ned tomaterna och låt allt bli varmt. Tillsätt spenaten och vänd om så att den blir blank och smidig. Vänd till sist ned finhackad basilika.

Koka gnocchin enligt förpackningens anvisningar. Låt rinna av och spola av i kallt vatten. Hetta upp lite olja i ett stekjärn och stek gnocchin så att den får lite färg runtom. Blanda sedan med de stekta grönsakerna.

Hacka nötterna och vänd ned i salladen tillsammans med riven parmesan. Garnera med basilika och servera.

Mot en renare värld, ett flyttlass åt gången – ”Alla våra 150 röda bilar kör fossilfritt”

Mer läsning