Höstmörkret kan ge lågtryck i humöret – helt normalt, säger psykologen

Bild: Evy Nickström/HBL-arkiv

Natten till söndag glider Finland än en gång in i vintertid – eller normaltid, vilketdera begreppet man föredrar. När klockorna ställs om natten till söndag gäller det för var och en att välja vad man gör med sin extratimme.

En gång om året kommer den, extratimmen som så många ofta saknar i sitt dygn. Natten till söndag dansar en längre än vanligt, medan en annan sätter den dyrbara tiden på att arbeta extra eller på att äntligen sova en lite längre natt.

Samtidigt som själva omställningen från sommar- till normaltid för en del kan vara kroppsligt ansträngande i några dagar genomlider ännu fler sin värsta period av seg trötthet just nu.

Vad kan man göra för att orka i höstmörkret?

– I höstmörkret är det viktigt att få ljus, säger Anu-Katriina Pesonen, professor i psykologi vid Helsingfors universitet och rekommenderar ljusterapi direkt på morgonen.

Den terapeutiska dosen för ett ljusbad i morgonmörkret är 30 minuter i skenet av en lampa med en styrka på 10 000 lux. Samma terapi som kan ordineras för att styra sömnrytmen för personer med mörkerdepression är bra också för den vars energilösa tillstånd mer kan definieras som nedstämdhet eller vemod.

– Bäst är det att ljusbada genast på morgonen, för ljuset ska ju egentligen härma solen som går upp, men man kan gott kan ha sin lampa också som arbetsbelysning under dagen. En del älskar det där starka vita skenet, andra kan få huvudvärk av det, men lamporna brukar ha dimmer så vill man sitta längre vid sin terapilampa kan man skruva ner ljuset lite, säger Pesonen.

Sömnen A och O

Idén med att gå ut en sväng medan det är ljust under arbetsdagen eller att ersätta solen med en terapilampa är att styra sin inre klocka så sömn och vaka kommer i balans.

– Får man tillräckligt med ljus under dagen drabbas man inte heller så lätt av sömnproblem av att använda skärmar av olika slag på kvällen, säger hon.

De vanligaste svaren på frågorna om hur man ska mota hösttröttheten är att sova tillräckligt, äta hälsosamt, fortsätta att motionera, tända ljus, umgås med vänner och göra saker man njuter av.

– Frågar man kökspsykologen kan man få en del svar, men egentligen saknas forskning kring höstens vemod och trötthet. Det är faktiskt normalt med melankoliska tankar. De hör till människans naturliga känsloregister och behöver inte medikaliseras i onödan, säger psykologiprofessorn.

Hur ska man då veta om man bara är normalt melankolisk eller om man faktiskt släpar sig fram med en depression?

– Olika personer har olika energinivåer och de växlar hos var och en, men man kan fundera på hur man har det med sömnen och dygnsrytmen. Om ens stämningsläge är tungt på ett mycket avvikande sätt finns olika depressionstest på nätet som kan ge en fingervisning om hur det egentligen är fatt.

(Ett självtest för att se om du kanske är deprimerad finns till exempel på universitetssjukhusens digitala vårdtjänst Hälsobyn/Psykporten.)

Inga ljusmarkörer

Pesonen påpekar att ett av höstmörkertidens problem är avsaknaden av naturliga markörer för när det egentligen är morgon, middag och kväll.

– När man med hjälp av dagsljuset inte riktigt kan avgöra vad som är vad kan det hända att man felbedömer hur mycket man borde få till stånd under dagen. Då kan till exempel motionspassen blir gjorda väldigt sent på kvällen och det straffar sig lätt med dålig sömn.

Vad säger du om tupplurar på dagen mot mörkertrötthet?

– Man ska åtminstone inte sova länge. Eftersom ens sömnbehov är rätt konstant kan man störa sin egen sömnrytm och få till stånd en ond cirkel där tupplurarna blir ett måste.

Att årstidernas mörker och ljus inte påverkar alla på samma sätt syns i en nyligen publicerad studie i tidskriften Journal of Affective Disorders.

I årets oktobernummer refereras en kanadensisk hälsostudie som visar att unga reagerar känsligare än vuxna på årstidsväxlingar. Studien, som utförts över ett års tid med 53 000 deltagare, visar att årstidsväxlingar påverkade åldersgruppen 12–24 så att de unga reagerade mer än vuxna på mörkare och ljusare perioder.

Symtomen under mörkare perioder var håglöshet, svårigheter att intressera sig för saker, minskad självkänsla, energilöshet, stor trötthet, sömnsvårigheter, aptitstörningar, koncentrationsproblem och en känsla av tröghet. I vuxengruppen (25-åringar och äldre) påverkade årstidväxlingarna mest sömnen och aptiten.

Kim Herold: ”Motorsängen hjälper mot snarkningarna”

Musikern Kim Herold, även känd från tv-programmet Selviytyjät, har märkt att en bra säng gör det lättare att återhämta sig och att den till och med förebygger idrottsskador. 4.11.2019 - 00.00

Mer läsning