Professorns fem knep – så ökar du chansen för att lyckas med nyårslöftet

Morot funkar bättre än piska när vi ger nyårslöften, visar en unik svensk studie. Professor Per Carlbring förklarar hur du avlägger ett realistiskt och positivt nyårslöfte.

"Jag ska sluta röka" är en fin tanke och ett hälsosamt nyårslöfte, men det har en baksida. Det är ett så kallat undvikandemål.
– "Att sluta röka" är svårt att omformulera. Men problemet är att löftet inte säger vad jag ska göra i stället. Det är mycket lättare att ersätta ett beteende, än att radera det, säger Per Carlbring, professor i klinisk psykologi vid Stockholms universitet.
En studie som publicerades för ett drygt år sedan, och som Carlbring ledde, visar hur viktigt det är att välja rätt ord när vi talar till oss själva.
Över 1 000 svenskar deltog, alla med var sitt löfte. De flesta handlade om fysisk hälsa, viktnedgång och matvanor. Varje månad rapporterade deltagarna om de höll sitt löfte eller hade svikit det.
Per Carlbring har studerat nyårslöften hos mer än 1 000 svenskar. "De flesta kretsar kring att äta mer hälsosamt, läsa fler böcker, stressa mindre och träna mer."
Det som gör studien unik är just att den är prospektiv, inte retrospektiv, säger Carlbring. Frågan var inte "Hur gick det med nyårslöftet?" utan "Har du ett nyårslöfte?".
En stor utslagsgivande faktor var själva formuleringen. Undvikandemål, som förbud och begränsningar, fungerade sämre än närmandemål, som uppmaningar och anvisningar.
– Man kunde tänka sig att omformulera undvikandemål. "Sluta äta godis" kan bli "börja äta en morot på eftermiddagen", för att stabilisera blodsockret och undvika sötsuget.
Ett närmandemål blir med tiden enklare att leva upp till, vilket även studien visar. Det är framför allt i november och december som de som undviker något trillar av kälken.
– Ju mer van du är vid något, desto mer automatiserat blir det. Du behöver inte aktivt gå in för det, utan hänger bara med.
Om löftet är att ta en 30-minuterspromenad varje kväll blir den småningom en självklar hållpunkt under dagen.
– Då är fokus på att låta det nya ta över. Det är mer positivt, man får mer morot med att börja med något.
Den nya goda vanan kan blockera en gammal ovana.
– Kvällspromenaden är inte förenlig med att äta en lång middag och dricka alkohol, säger Carlbring.
Starten lär vara motig, men i beteendeträning talar psykologer ofta om en magisk gräns. 66 dagar i snitt tar det innan ett nytt beteende går på autopilot. Klarar man sig till början av mars lär resten gå som en dans.

Tänk smart

Flummiga nyårslöften är lätta att avvika ifrån, och förbud kan kännas betungande.
Ett hållbart löfte har ofta fem drag, säger Per Carlbring.
Specifik: "Jag ska spara pengar för en resa" blir mer handgripligt om det ersätts med "jag ska sätta in 50 euro på ett särskilt konto varje månad".
Mätbar: Många vill må bättre. Ett konkret sätt att följa upp det är att slå fast att man ska kunna gå uppför trapporna till kontoret utan att bli andfådd innan året är slut.
Attraktiv: Det ska kännas kul och angeläget – i synnerhet för dig själv.
Realistisk: Om du inte löptränat alls är det omöjligt att klara ett maratonlopp på våren. En rökare kan knappast sluta helt innan påsk. Sätt upp rimliga delmål.
Tidsbestämd: Gå på gym är ett vanligt löfte. Bestäm på förhand när du gör det, till exempel tisdag och torsdag.
Carlbring nämner också gärna två andra knep – ord som inte finns i någon ordbok än:
Ovanestäda: Ta bort askkoppen eller annat som förenklar ett dåligt beteende.
Nyvanemöblera: Ställ yogamattan vid dörren, så påminner du dig själv om träningen.

Höj oddsen genom att avslöja

Det finns även andra ingredienser som höjer sannolikheten för framgång, påpekar Per Carlbring.
– Man har dubbelt så stor chans om man berättar om sitt löfte för en annan person, har en amerikansk studie visat. Antingen så att man avslöjar det eller ber en kompis att hänga på.
Pengatricket finns det ingen forskning på, men Carlbring sätter några öre på att det funkar.
– Du kan sätta ett pris på vad löftet är värt, låt oss säga 50 euro. I början av året deponerar du summan åt en vän. Om du håller ditt löfte, får du pengarna tillbaka. Annars går de till någon du verkligen inte vill unna pengarna, till exempel amerikanska vapenlobbyn.
Då har man två goda skäl att fullfölja löftet.

17 bakslag

Men svackor och bakslag är oundvikliga.
– Se det som en lärdom och hitta en väg tillbaka. Det är inget dramatiskt, utan helt naturligt. Bara för att man dricker alkohol en gång under en vit månad, betyder det inte att man håller på att gå i helt fel riktning. Ibland behöver du ta ett steg åt sidan, eller bakåt, för att sedan komma framåt. Man får inte vara för hård mot sig själv. Men du har ändå inte en massa gånger på dig att göra fel.
Carlbring talar om att man kan räkna med 17 motgångar på vägen till målet. Det fick han själv uppleva när han ett nyår för länge sedan lovade att springa mer.
– Jag hade det klassiska felgreppet att jag skulle springa ett maratonlopp. Det var väldigt ambitiöst så jag delade upp det i många små delmål. Ett och ett halvt år senare sprang jag mitt första maratonlopp.

Berör många

Om någon undrar varför en psykoterapeut och psykologiprofessor forskar i något som nyårslöften, svarar Per Carlbring med ett skratt:
– Jag ägnar mig också åt mer tunga saker, som posttraumatiskt stressyndrom. Men det här är en kul grej och faktiskt viktigt, för det är så många som avlägger nyårslöften. Var åttonde man och var femte kvinna gör det i Sverige, säkert i Finland också.

ANDRA LÄSER