Bönor och ärter är goda proteinkällor

Vad har bönor, ärter, bovete, quinoa och hampa gemensamt? De är alla goda proteinrika växter som odlas och förädlas i Finland.

I måndags firades den finlandssvenska matkulturdagen, en dag instiftad av Marthaförbundet och som uppmärksammas varje år den 9 oktober. Till årets tema har valts proteiner ur växtriket. Det är helt i linje med dagens melodi att byta ut en del av köttproteinerna mot växtproteiner, dels med tanke på den växande vegotrenden, dels på grund av klimatförändringen och de ökande utsläppen av växthusgaser.

Det finns många slags växtproteiner som odlas i Finland. Ärter och bönor har odlats länge och i stora mängder. Däremot är bovete, quinoa, hampa och lupin uppstickare i en proteinvärld, där det bubblar av nya idéer, innovationer och provodlingar.

Marthaförbundets matkulturmagasin har träffat bönder som odlar soja, bovete, bondbönor och ärter samt förädlare och forskare som tar fram proteinrika vegetariska produkter. Dessutom ingår där tips för alla som odlar hemma. Här bjuder vi på några smakprov ur magasinet på en färggrann meny där proteiner från växtriket ger nya smakupplevelser.

Recept: Finlands svenska marthaförbund

Kokt bondböna med ost

Bondböna med ost. Färska bondbönor är goda nykokta med olivolja, salt, svartpeppar samt vinäger eller i sallader, röror och grytor. Bild: Karin Lindroos/Marthaförbundet

4 portioner, som tillbehör

800 g hela bondbönor med skal

1 tsk salt

Sprita bönorna (att sprita betyder att man öppnar skidan och tar ut bönorna eller ärterna) samt lägg i en kastrull. Täck bönorna med vatten.

Koka upp bönorna och koka i 10 minuter på medelvärme. Häll av bönorna och vattnet i ett durkslag. Skölj dem gärna i kallt vatten eller lägg i en skål med vatten och is att kallna. Nedkyld håller den fina gröna färgen bättre.

Skala bort den sista yttre hinnan runt bönorna. Sedan är bönorna klara att ätas, användas i matlagning, sparas i kyl eller frys till senare.

Här har vi kokat, sköljt och pillat av skalet. Riv över av riktigt god ost, exempelvis emmentaler. Servera dem varma.

Bondbönorna förvaras i kylen eller förvälls och kan djupfrysas.

Kokta bondbönor med brynt smör

Bild: Karin Lindroos/Marthaförbundet

4 portioner, som tillbehör

500 g gröna bönor / vaxbönor

Vatten och salt

50 g smör

Ansa bönorna och skölj dem. Koka upp vatten i en kastrull och tillsätt bönorna. Koka i cirka 7 minuter så att bönorna har kvar ett visst tuggmotstånd. Bryn smöret och ringla över de kokta bönorna.

Kornotto med ärter

Bild: Karin Lindroos/Marthaförbundet

4 portioner

1 gul lök

2 vitlöksklyftor

2 msk olja

3 dl korngryn (eller havre, spelt)

6 dl vatten

1 dl ärtkross  

200 g ärter (frysta eller färska)

1 ekologisk grönsaksbuljongtärning

50 g riven parmesan

30 g smör

100 g getost eller annan ost du tycker om

svartpeppar

Skala och finhacka lök och vitlök. Fräs lök och vitlök i olja i en kastrull eller gryta. Tillsätt grynen och fräs en stund till. Tillsätt buljongtärningen och 2 dl vatten.

Tillsätt lite vatten i gången i kornotton tills grynen sugit upp det mesta och är mjuka, men låt inte dem bli torra. Använder du hela korngryn tar det cirka 35 minuter, med krossade korngryn en kortare stund. Använder du andra sädesslag så kontrollera koktiden.

Blötlägg ärtkrosset medan kornen kokar: lägg ärtkrosset i en skål och slå på kokande vatten. Låt stå i 30 minuter och skölj därefter med kallt vatten.

Då kornen blivit mjuka, men ännu har tuggmotstånd, vänd ner ärtkross, ärter, smör och parmesan. Låt alla ingredienser bli varma. Smaka av med salt och peppar. Strö på getost.

Svamppaj på bovete

Bild: Karin Lindroos/Marthaförbundet

8 portioner

Botten

100 g smör

1 1⁄2 dl bovetemjöl

1 1⁄2 dl talkkunamjöl

1 krm salt

1 tsk bakpulver

1 dl vatten

Fyllning

1 liter färsk svamp (kantarell, trattkantarell, soppar)

1 msk smör

1 liten lök

1–2 vitlöksklyftor

2 dl grädde

1⁄2 msk sojasås

150 g riven ost

1 dl persilja, finklippt

Blanda samman det mjuka smöret med bovetemjöl, talkkunamjöl, salt och bakpulver. Tillsätt kallt vatten och rör ihop till en slät pajdeg. Platta ut med fuktig hand i en pajform.

Förgrädda i 225 graders ugnsvärme i 10 minuter. Förbered under tiden pajens fyllning. Ansa svampen och fräs den torr i panna, tillsätt en klick smör, finhackad lök och pressad vitlök. Låt fräsa en stund tills löken blir mjuk.

Tillsätt grädden och låt småkoka cirka 5 minuter. Smaksätt med soja och persilja. Bred svampstuvningen på den förgräddade bottnen och strö över riven ost. Grädda ytterligare cirka 10–12 minuter. Servera med fräsch sallad enligt säsong.

Lunchsallad med quinoa och fetaost

Med quinoa som bas blir salladen matig och när man blandar i stekta grönsaker också varm. Salladsosten ger smak och ytterligare proteiner. Bild: Karin Lindroos/Marthaförbundet

4 portioner

1 dl quinoa

1⁄2 gul lök

1 vitlöksklyfta

4 morötter

1 liten zucchini

8 körsbärstomater

4 dl färsk spenat

150 g feta- eller salladsost

hampfrön

Dressing

2 dl färska myntablad

1⁄2 vitlöksklyfta

2 msk rypsolja 1⁄2 tsk salt

svartpeppar

2 dl turkisk eller naturell yoghurt

Skölj quinoa och koka enligt förpackningens anvisning. Spola quinoa med kallt vatten efter kokning och låt rinna av.

Dressingen: mixa vitlök, mynta och olja. Tillsätt salt och peppar. Rör ner yoghurten och smaka av.

Finhacka lök och vitlök. Riv eller skär morot och squash i små tärningar. 4. Stek lök, vitlök, morot och squash i olja cirka 5 minuter eller tills de blir mjuka men har lite tuggmotstånd i mitten.

Klyfta under tiden tomaterna och skär fetaosten i små tärningar. Skölj spenaten.

Krydda de stekta grönsakerna med lite salt och peppar. Stäng av värmen och vänd ner quinoa, tomat, ost och spenat. Servera med dressing och strö lite hampfrön över salladen.

Tips! Byt ut grönsakerna enligt smak och säsong. På vintern kan exempelvis squash ersättas med rödbeta eller palsternacka och spenat med grönkål. Stek då grönkålen tillsammans med de övriga grönsakerna.

En nästan skuldfri bostad ger dig flera möjligheter i din ekonomi

Ett omvänt bostadslån innebär utnyttjande av den förmögenhet man har fast i sin bostad. Om man känner att pensionen inte räcker till och besparingar sitter i väggarna, kan man frigöra medel genom att ta banklån på upp till hälften av bostadens värde. 25.4.2019 - 10.46