Bli peppad med rätt träningsmusik

Friskis & Svettis utvecklingschef Erik Nordlund tipsar om vilken musik som passar bäst till vilken träning och hur musik hjälper oss att bli mer motiverade. Bild: Foto Jonas Ekströmer

Med rätt musik hoppar du högre, springer snabbare och orkar mer. Genom att välja passande tempo, peppande rytmer och – allra viktigast – låtar du själv gillar, blir du mer motiverad och träningen blir både roligare och mer effektiv.

Du segar fram i löpspåret, någon lite halvtrist radioröst babblar på i lurarna. Så plötsligt drar din favoritlåt igång och med ens flyger du fram. Rytmen manar på fötterna och du bäddas in i ett härligt minne av när den där låten var soundtrack till lyckliga stunder i ditt liv. Tröttheten är som bortblåst och endorfinerna sprutar.

Fundera på vad du vill med träningspasset – vill du prestera bättre, bli snabbare eller kanske bara ha en behaglig joggingtur i skogen? Utgå från det.

Välj låtar du själv gillar, gärna sådant du har minnen till. Ofta är musiken du gillade i 15-25-årsåldern den som ligger dig närmast om hjärtat.

Anpassa efter träningsform – kraftfullt och tungt till styrketräning, pepp och högt tempo till kondition och långsamt och mjukt till lugnare träning.

Använd andras listor – på Spotify finns det massor av träningslistor för olika tillfällen. Eller fråga din favoritinstruktör om du kan få tillgång till passens musik.

Samla på dig låtar du gillar och gör egna listor, men glöm inte att sortera efter träningsform och tillfälle.

Se upp med att bli FÖR motiverad av musiken – när våren är här och gruset är bortsopat är det många som ger sig ut och springer med en skitbra lista i öronen. Men om man inte har sprungit på fem månader har man tappat mycket hållfasthet i kroppen – välj en lugnare lista i början för att inte skada dig!

– Musik påverkar oss både subjektivt och objektivt, det handlar både om rytmer, volym och instrument och om vad man själv har för erfarenhet av en låt, vilka känslor den väcker. Du skulle aldrig kunna köra "Den blomstertid nu kommer" som nedvarvning på ett träningspass i Spanien, men under svensk försommar kan det vara helt rätt, säger Erik Nordlund, utvecklingschef på Friskis & Svettis Riks i Sverige, som jobbar mycket med att få fram musikens betydelse för träning.

Rätt tempo

Forskningen visar att rätt musik till träningen gör att det känns mindre jobbigt och att du blir mer motiverad att fortsätta. Men hur vet man vad som passar till vad? Till stor del beror det alltså på vem man är och vad man gillar. Om du tränar till musik du avskyr spelar det knappast någon roll om den har optimal rytm och är hur peppig som helst för andra, du kommer inte att bli det minsta motiverad. Men förutsatt att det är låtar du går igång på, så finns det lite olika parametrar beroende på träningsform.

Konstigt utan

Olika typer av konditionsträning är nog det som flest kopplar till musik. Det är svårt att tänka sig ett gympapass utan de senaste hitsen skvalande ur högtalarna, och många tar inte ett löpsteg utan bra beats i lurarna. Det är också i sådan träning som musik har störst inverkan på motivationen.

– Det behöver vara musik som går i ett visst tempo, minst 128 beats per minute (bpm), för att man ska börja orka mer och känna belastningen mindre. Om man springer kan det vara bra med något bekant som fortsätter upprätthålla samma känsla länge, medan musiken på till exempel ett danspass har mer har fokus på lekfullhet, säger Erik Nordlund.

Sambandet mellan musik och motivation har studerats vid Sahlgrenska akademien i Göteborg. Forskningen visar bland annat att rätt musik får pulsen att stiga, ökar upphetsningen och ökar vakenhetsgraden. Friskis & Svettis gjorde under 2015 ett musikexperiment bland 260 medlemmar där de slumpmässigt tilldelades låtlistor till sin träning och sedan fick svara på frågor om hur motiverade de hade känt sig. Det visade sig bland annat att house var 19 procent mer motiverande än rock vid konditionsträning, och rock var 47 procent mer motiverande än ambient vid styrketräning.

Om du har svårt att föreställa dig hur fort 128 bpm är kan du bara tänka på valfri Avicii-låt så träffar du förmodligen ganska rätt. Att dansa loss på en nattklubb skiljer sig trots allt inte jättemycket från att gå på ett gruppträningspass!

Tungt och lugnt

Just löpningens musik är en hel vetenskap – det finns massor av låtlistor för att kunna hålla ett visst tempo eller köra intervaller till exempel, och tempo en är nyckeln.

– Om du råkar sätta igång en seg låt när du sticker ut och springer kommer du automatiskt att prestera sämre. Ett gynnsamt löptempo för många är 170-180 bpm, men det är svårt att hitta låtar som känns motiverande i så snabbt tempo, så då kan man tänka lite långsammare låtar på kanske 90 bpm och köra dubbeltempo, säger Erik Nordlund.

Till styrketräning funkar tyngre musik med lägre tempo bättre för att peppa – testa att dra igång en grym rock- eller hiphoplåt nästa gång du ska lyfta tungt. Vid lugnare träning är det som man kanske anar – lågt tempo och utdragna toner som hjälper en att slappna av och fokusera. Så att core- eller yogapass ofta har klassiskt, ambient eller ballader i bakgrunden är såklart ingen slump.

Vilken sorts musik lyssnar du på när du tränar?

Laddar ... Laddar ...

Mot en renare värld, ett flyttlass åt gången – ”Alla våra 150 röda bilar kör fossilfritt”

Mer läsning