Teknikproblem i skidspåret? Ingen fara, här får du några nyttiga tips

Glider du fram i spåret som ett jehu eller känns det bara trögt och tungt? Vi har samlat tips för dig som vill förbättra skidupplevelsen.

Maria Sundman, projektledare för Hela NÅID skidar. NÅID står för Nyland-Åbolands idrottsdistrikt, och i projektet samarbetar skidföreningar i olika kommuner.
Först bör du ta en titt på din utrustning. För en vanlig motionär behöver den inte vara märkvärdig: Ett par skidor, ett par stavar och ändamålsenlig klädsel. I klassisk stil ska du ha lite längre skidor, kortare stavar och låga och mjuka pjäxor. I fristil rekommenderas lite kortare skidor, längre stavar och högre stadigare pjäxor.
– De flesta motionärer kör klassisk stil och då är det väldigt viktigt att man inte har för långa stavar. Då lyfter man armen lite för mycket vid varje tag och det sliter på axelleden, säger Eva–Lotta Backman, motionschef vid Finlands Svenska Idrott.
Väl i spåret är det viktigt att stå rätt. Tyngdpunkten är alltid turvis på endera skidan. Tyngdpunkten ska vara på hela foten, förutom då du sparkar benet bakåt och skjuter dig själv framåt. Då ska tyngdpunkten vara kring fotdynan och tårna.
– Det gäller att stå ganska upprätt med lätt böjda knän. Om man lutar sig för långt bak faller man lätt, och lutar man sig för långt fram jobbar man bara med överkroppen och får inte hjälp av benen, säger Maria Sundman, projektledare för Hela NÅID skidar. NÅID står för Nyland-Åbolands idrottsdistrikt, och i projektet samarbetar skidföreningar i olika kommuner.

Parstakning

Parstakning fungerar både på slät mark och när det går lite nedför. Lägg båda stavarna samtidigt ner i snön vid bindningarna eller aningen framför bindningarna. Håll armarna lite böjda, använd magmusklerna för att dra ihop dig, böj dig lätt fram och dra stavarna långt bak.
Böj lätt på knäna för att kunna böja dig framåt, kroppen ska inte gå uppochner. Använd hela kroppen.
– Om man snabbt blir trött i armarna ska man fokusera på att använda magen och ryggen, säger Sundman.

Parstakning med frånskjut

Parstakning med frånskjut eller spark fungerar både på slät mark och när det går lite uppför. Elitåkare använder det mest i uppförsbackar, men för motionärer är det här kanske den mest användbara växeln för längre sträckor.
Stavarna ska sättas ner i snön samtidigt. Hur långt fram du lägger stavarna beror på din fart, men de ska aldrig vara längre fram än så att stavarna är vinkelrätt mot marken.
Sparka benet bakåt så att det nästan helt och hållet blir rakt. Sparka varannan gång med vänster ben och varannan med höger. Du kan glida en stund innan du lägger i stavarna igen.
I parstakning med frånskjut ska du sparka benet bakåt så att det nästan helt och hållet blir rakt. Sparka varannan gång med vänster ben och varannan med höger.
Tajmningen är avgörande. Precis när armarna är lodräta med kroppen och händerna passerar låren på sin väg framåt ska du sparka ena benet bakåt. Det här kan vara svårt i början, men om man övar stillastående hittar man lätt tajmningen.
Tyngden är alltid på det ben du har i snön. Försök att hålla kroppen spänd och inte falla ihop som en hösäck.
– En del lutar sig jättemycket fram, men då tappar man lätt balansen och faller framåt. Då får man inte kraften man behöver från höften och får inte till någon riktig spark och fart. Skidan fäster helt enkelt inte om man har tyngdpunkten för långt fram.

Diagonalåkning

Diagonalt är det som de flesta motionärer åker största delen av tiden. Då sparkar man turvis med benen och armarna. Rörelsen är diagonal, det vill säga vänstra foten och högra armen är samtidigt framme och vice versa. Nyckeln till lyckad diagonalåkning är balansen och tyngdöverföringen.
I diagonalåkning är det viktigt att glida tillräckligt länge.
Sätt ner ena staven i snön bredvid bindningen och sparka det motsatta benet långt bak, så att du glider framåt. Benet ska precis som i parstakning med frånskjut nästan vara helt utsträckt. På tillbakavägen ska foten landa i höjd med den andra foten. Många landar med foten för långt bak vilket leder till ett klampande ljud. Det här beror ofta på bristande höftarbete och för korta tag.
– Det viktigaste är att du lägger all tyngd på den skida du glider på. Klarar du av det klarar du också av att trycka ner skidans fästvalla i snön, så att du har fäste när du skjuter ifrån, säger Backman.
Ett fel som nybörjare och motionärer gör är att inte utmana sig själva i diagonalåkningen.
– Många glömmer att glida på skidorna, men det beror ofta på att man har dålig balans och därför har svårt att glida. Man borde ibland lämna stavarna och bara öva på att glida och lita på sin balans.
Ha blicken snett framåt, det hjälper för balansen. Det är också lättare att andas ordentligt om man är upprätt.
För att underlätta tyngdöverföringen och förlänga tagen är det också viktigt att höften jobbar. Sträva efter att stå ganska upprätt, som att du skulle vara stolt. Det är också viktigt att du inte håller bäckenet helt stelt, utan roterar höften, det förlänger tagen.
– Medan den ena sidan jobbar får den andra sidan vila, men om man skyndar fram finns det ingen tid för vila. Man måste sträcka på musklerna, annars bildas mjölksyra, säger Backman.
Stavarna är främst till för att ge fart, och axlarna ska inte stiga upp alltför mycket. Stavarna ska sättas ner rakt framåt och nära skidorna för att kraften ska riktas framåt.
Grundregeln i diagonalåkning är att satsa stort. Tittar man på elitåkare glider de långt på varje tag. Det här kan man öva upp genom att överdriva rörelserna och glidet, både med och utan stavar.

Saxning

Saxning gör du i branta backar där du inte klarar av att åka diagonalt. Kantställ skidorna lätt och vinkla ut dem som ett smalt V för att få fäste i snön. Med ett för brett V trasslar du lätt in stavarna i skidorna.
Arbeta turvis med armar och ben, precis som i diagonalåkning. Gå eller spring uppför backen. Skjut ifrån med både armar och ben för att komma så långt som möjligt vid varje tag. Håll kroppen upprätt och rikta blicken upp mot backen. Då fäster skidan bättre och det blir lättare att rikta kraften framåt.
Saxning kräver mycket energi, oavsett om du går eller springer uppför backen. Åk därför alltid diagonalt när du kan, och saxa endast i branta uppförsbackar.

Fartställning

En korrekt fartställning i nedförsbackar ger inte bara mer fart utan hjälper dig också att hålla balansen. Huka dig neråt och lägg armbågarna på knäna eller framför knäna och håll rumpan nere. Stå jämnt på skidorna med lätt bakåtvikt. Stavarna ska peka bakåt. Böj på knäna så att de är i 90 graders vinkel.
– En låg tyngdpunkt hjälper en att hålla balansen och om man faller omkull är fallet också lägre om man sitter på huk, säger Sundman.
Det är bra att öva i lite mindre backar innan man tar sig ut i spår med brantare backar.
I fartställning ska du lägga armbågarna på knäna eller framför knäna och hålla rumpan nere.
Ploga i nedförsbackar
Om man är tvungen att ploga med längdskidor ska man böja ordentligt på knäna och hålla knäna ganska nära varandra. Här gäller det också att komma långt ner. Ju bredare V du har, desto större är bromskraften. Om du bara vill bromsa lite kan du stå med en skida kvar i spåret och ploga med den andra.
En del undviker att åka i spår med branta svängande backar, men att lära sig åka nerför backar som svänger lite är ganska enkelt. Åk flera gånger i samma backe så blir du bättre på att hålla balansen.
Det viktigaste i backar som svänger är att ha en låg tyngdpunkt och en bred stödyta. Om du åker utanför spåret kan du trampa lite med skidorna i sidled för att hålla balansen.

Fristil

Olika former av fristil fungerar både på slät mark och i uppförsbackar. I fristilen lägger du båda stavarna samtidigt i snön och skjuter dig framåt med båda armarna. Du glider framåt på ettdera benet. Du kan glida turvis åt höger och vänster eller variera.
Tyngden är nu också på det ben du glider på och samma sidas stav lägger du lite längre fram än den andra staven.
– Under glidtiden vilar båda armarna vid sidan av kroppen. Efter glidet drar man upp armarna igen för nästa krafttag, säger Sundman.
Maria Sundman har både tränat och tävlat i längdåkning. Hon gillar att åka fristil.

Ren konditionsgren

Skidåkarna Backman och Sundman tycker båda att längdåkning är en rolig gren som passar alla, oavsett förkunskaper eller form.
– Låt barn åka med skidor med en riktig bidning. Det finns skidor med plastbindningar man ska spänna fast vinterskon i, men de lossnar väldigt lätt, säger Eva Lotta Backman, motionschef vid Finlands Svenska Idrott.
– Det är en ren konditionsgren där hela kroppen får jobba och din syreupptagningsförmåga förbättras relativt snabbt, säger Backman.
I längdskidåkning uppstår också mer sällan skador än i till exempel löpning. Längdåkning sliter inte heller så mycket på muskler och leder, menar Backman.
– Men om du får ont i till exempel höftböjarna kan det bero på dåligt fäste eller teknik. Det kan vara att skidan halkar lite grann vid varje glid och då får man ont, säger Eva–Lotta Backman.
I diagonalåkning är det viktigt att du vågar sätta hela kroppens tyngd turvis på det ena benet. Foto: Linnea de la Chapelle/SPT
Därför är det viktigt att se till att skidorna är rätt vallade Det viktigaste enligt Backman och Sundman är att inte stressa i spåret.
– De som vill förbi en kommer förbi en. Man kan åka i egen takt, det är lugn och ro som gäller, säger Maria Sundman.
Ett fel som nybörjare och motionärer gör är att inte utmana sig själva i diagonalåkningen. Det lönar sig att tänka stort och överdriva rörelserna. Foto: Linnea de la Chapelle/SPT

ANDRA LÄSER