Fysioterapeutens varning: ”Sitt högst fem timmar per dag”

De vanligaste nyårslöftena handlar om hälsosammare kost, vanor och relationer. Att gå på gym eller äta mer grönt gör var och en gott, men det finns en bov som många inte tar itu med: stillasittandet.

Enligt studier som har några år på nacken sitter både barn och vuxna i snitt nio timmar per dag. Det är på tok för mycket, säger Viveca Grenman, fysioterapeut vid Eira sjukhus med över 20 års yrkeserfarenhet.

– Sitt högst fem timmar per dag, skulle jag säga. Och kom ihåg att soffan där hemma orsakar lika mycket nackproblem som kontorsstolen på jobbet.

Exakt hur farligt det är att sitta stora delar av dagen är individuellt. En person med god baskondition tar mindre skada av stillasittande än personer som lider av exempelvis höga kolesterolvärden eller högt blodtryck.

– Men åtta timmar i sträck är inte hälsosamt för någon.

– Äldre har ofta underliggande sjukdomar som ytterligare understryker vikten av att röra på sig. Då kan man tänka lite extra på vardagsmotionen, som att gå till butiken och att städa så länge som möjligt. Varenda rörelse man gör är välkommen.

Rörelse är också viktig för yngre personer, eftersom deras kroppar ännu bygger upp grundkondition och grundstyrka.

Att motionera på fritiden är sunt och dämpar de skadliga effekterna av långvarigt stillasittande, framhåller Grenman. Hon avfärdar idén att man kan bunta ihop alla pauser under arbetsdagen till en lång löprunda på kvällen.

– Pauser är jätteviktiga. En rejäl lunchpaus och några kortare kafferaster gör gott. Det rekommenderas att man ställer sig upp med 45 minuters mellanrum om man sitter på jobbet. Inte bara kroppen utan också hjärnan, kreativiteten, lider om man kör på utan uppehåll.

Ett rikligt mål mat fyller inte bara sin pausfunktion, utan är även det bränsle hjärnan behöver för att orka arbeta och för att ta kroppens behov i beaktande.

Man kan ta mobilen till hjälp om man behöver påminna sig om pauser.

– Man behöver inte göra intensiv gympa i en halvtimme. Det räcker med att gå efter ett glas vatten, så länge man stiger upp.

När man sitter långa perioder ”stannar allt upp” i kroppen, säger Grenman. Blodflödet till delar av kroppen blir långsammare och i brist på syre börjar vi känna oss trötta. Ledernas rörlighet minskar när de inte smörjs regelbundet, vilket sker i rörelse. Musklerna ömmar. Knän, axlar, handleder och armbågar blir stela av monotont datorarbete.

Man kan få huvudvärk och ont i nacken – vilket kan bero på att man putar med hakan.

– Man skjuter fram hakan för att se skärmen bättre och när man blir ivrig är det lätt hänt att ens ställning blir ännu mer oergonomisk. Här är det avgörande att man har lämpliga glasögon. Måste man se genom den nedre delen av linsen åker hakan fram och nacken låser sig, säger Grenman och tipsar:

– Dra in hakan så sträcks nacken och blodet flödar upp till huvudet igen. Motrörelser är bra medicin.

Det finns otaliga knep för att minska sitt stillasittande. Ett höj- och sänkbart arbetsbord – eller en trave böcker eller brädspel – gör att du kan växla mellan stående och sittande.

– Nyckeln är variation. Precis som man kan sitta i fel ställning kan man stå dåligt. Det är till exempel inte bra att låsa knäna, stå på samma sätt, ha ett hårt underlag eller olämplig höjd på bordet.

Men om stillasittandet bara är en fråga om ork och vilja kan det vara svårt att besegra frestelsen att sätta sig ned.

– Säkert stress, att man måste bli färdig i tid. Men även om vi försjunker i något intressant gör ofta att vi sätter oss ned.

Om man väl lyckas starta en ny vana krävs rätt så liten möda för att man ska fortsätta, tror Grenman.

– Det kommer nog automatiskt om man märker att man mår bättre.